ENG
Att forma perfekta armlinjer med hantlar , måste du bedriva systematisk träning för biceps, triceps och underarmar, samtidigt som du kombinerar fettminskning och kostkontroll (om du har högt kroppsfett).
1. Träningspoäng
Differentieringsträning: 2-3 armträningspass per vecka, med fokus på 1-2 muskelgrupper varje gång (som biceps triceps).
Progressiv överbelastning: Öka gradvis vikten eller antalet gånger för att stimulera muskeltillväxt.
Rörelsestandard: Undvik att använda kraft och fokusera på sammandragning av målmuskelgruppen.
Fettförlustkoordination: De med högt kroppsfett behöver lägga till aerob träning eller HIIT för att visa muskellinjer.
2. Rekommenderade hantelövningar
(1). Biceps träning
Hantelcurl (grundövning)
Stå med överarmarna nära kroppen, handflatorna vända framåt, rulla långsamt mot axlarna och dra ihop sig längst upp i 1 sekund.
Variationer: Hammercurl (tränar brachialis och stärker armtjockleken), alternerande curl och koncentrerad curl.
Hantel Hammer Curl
Med handflatorna vända mot varandra, böj hantlarna som om du skulle göra en hammare, fokusera på brachialis och brachioradialis.
Incline Dumbbell Curl
Ligg på en lutande bänk (i 45° vinkel) för att sträcka ut dina biceps helt, lämplig för att skära ut muskeltoppar.
(2) Tricepsträning
Hantel Behind-the-Neck Curl (Ace Move)
Sittande eller stående, placera hantlarna bakom nacken med båda händerna, räta långsamt ut armarna och känn sammandragningen av dina triceps.
Böjd hantelcurl
Böj dig med en arm för att stödja dina knän, med överarmarna parallella med marken, och räta armarna bakåt (för det långa huvudet på triceps).
Hantelgolvpress
Ligg platt med armbågarna nära kroppen, fokusera på triceps när du trycker upp hantlarna.
(3) Underarmsträning
Hantel handledscurl (överhand/underhandsgrepp)
Med underarmarna mot låren och handlederna hängande i luften, krypa långsamt ihop hantlarna.
Farmer's Walks: Gå medan du håller i hantlar för att förbättra greppstyrkan och underarmens uthållighet.
3. Nyckeltekniker
Excentrisk kontroll: Sänk långsamt (2-3 sekunder) för att öka muskelspänningen.
Toppkontraktion: Pausa i 1 sekund längst upp för att förbättra neural rekrytering.
Drop Sets: Minska vikten till fel på det sista setet för att förbättra pumpen.
Stretcha och kyla ner: Sträck dina biceps/triceps efter träning för att främja återhämtning.
4. Kost och återhämtning
Proteinintag: 1,6-2,2 g per kilo kroppsvikt (t.ex. kycklingbröst, proteinpulver).
Sömn: Sikta på minst 7 timmar; muskler växer under vila.
Fluiditet: Drick 2-3L vatten dagligen för att förhindra muskelkramper.
5. Vanliga misstag
Övervikt leder till hävstång (svängning av kroppen).
Att ignorera triceps (som utgör 2/3 av armens massa).
Tränar för ofta (musklerna behöver 48 timmar för att återhämta sig).
Konstant i 6-8 veckor, kombinerat med en låg kroppsfetthalt (<15% för män, <22% för kvinnor), kommer att förbättra armdefinitionen avsevärt!
