Göra
Hopprep är en mycket effektiv aerob övning som snabbt höjer din hjärtfrekvens och främjar fettförbränning. För att uppnå betydande fettförbränningsresultat är en kombination av träning, intensitet och frekvens avgörande.
1. Tid som krävs för fettförbränning
Nybörjare:
Hoppa rep i 10-15 minuter varje session (detta kan göras i grupper, t.ex. 1 minut hoppning följt av 30 sekunders vila).
Efter 2-3 veckors konsekvent övning kommer kroppsfett att börja minska och hjärt-lungfunktion kommer att förbättras avsevärt.
Avancerad:
Hoppa repet kontinuerligt i 20-30 minuter varje session (eller utför högintensiv intervallträning, till exempel växlande snabba och långsamma rörelser).
Märkbara fettförlustresultat kommer att ses på ungefär en månad (optimalt uppnås i kombination med en diet).
Högintensiv fettförbränning:
Att använda HIIT Jump Rope-metoden (t.ex. 30 sekunder av helt hoppning följt av 30 sekunders vila, upprepade 10 gånger) kan bränna en betydande mängd kalorier (cirka 200-300 kalorier) på bara 20 minuter.
2. Fettförbränningseffektiviteten för repet över att hoppa över
Kaloriförbränning:
Medium-Pace (100-120 BPM): Cirka 10-15 kalorier/minut.
Snabbt repet hopp över (140 bpm): Cirka 15-20 kalorier/minut.
Jämfört med andra övningar:
10 minuters rep som hoppar över brännskador ungefär lika mycket fett som 30 minuters jogging (men repet hoppar över mycket tryck på knäna, så var uppmärksam på din form).
3. Keys för att påskynda fettförbränning
Håll regelbundenhet: Öva minst 4-5 gånger i veckan och undvika slacking.
Integrera med diet: Kontrollera kaloriintaget, öka proteinet och grönsakerna och minska raffinerade kolhydrater.
Olika träning: Inkorporera styrketräning (som squats och push-ups) för att öka din basalmetabolism.
Gradvis progression: Börja med en låg intensitet och öka gradvis tid och hastighet för att undvika skador.
4.Dar att notera när du hoppar över rep
Val av utrustning
Roplängd: Placera fötterna i mitten av repet. När handtaget sträcker sig rakt, bör det vara på armhålsnivå (för lång och du kan resa, för kort och du skulle vara svår att svänga).
Skor: Välj väl dämpade atletiska skor (som löparskor). Undvik att bära sneakers eller hoppa barfota.
Yt: Föredrar trägolv eller gummimattor. Undvik betonggolv (som skadar knäna) eller kakelgolv (som är hala).
Rätt hållning
Kroppsställning: Håll bröstet och magen in och undvik att krama över. Håll ögonen raka framåt; Titta inte ner på dina fötter.
Kraftapplikation: Använd dina handleder för att svänga repet, inte dina armar. När du hoppar, land på bollarna på fötterna, med knäna lite böjda för dämpning (som en vår).
Hoppningshöjd: 2-3 cm från marken är tillräcklig. Att hoppa för högt kan vara ansträngande och kan skada lederna.
Intensitet och varaktighet
Nybörjare rekommendationer:
Börja med uppsättningar på 1 minut, vila i 30 sekunder och ökar gradvis till kontinuerlig hoppning.
Total daglig varaktighet: 10-15 minuter (kan slutföras i flera sessioner).
Avancerade utövare:
Försök med varierande hastighetshoppning (växla snabbt och långsamt) eller högbenhopp för att förbättra fettförbränningens effektivitet.
Se upp för att överdriva det:
Om du upplever knä/fotledsmärta, stanna omedelbart och vila i 1-2 dagar.
void vanliga misstag
Att smälta foten eller foten i marken kan skada knäna och vrister. Hoppar för högt avfall energi och ökar påverkan.
Ett rep som är för långt eller för kort påverkar din rytm och säkerhet. Att hoppa på en tom eller full mage kan orsaka yrsel eller obehag i magen (det rekommenderas att träna en timme efter en måltid).
Särskilda överväganden
För dem med en tung basvikt: Det rekommenderas att gå ner i vikt genom snabb promenader eller simning innan du försöker hoppa över.
För dem med obehag i knä/lumbal: Kontakta en läkare. Du kan byta till "Fake Rope Hoppning" (sväng bara repet utan att hoppa).
Gravida kvinnor: Undvik ansträngande hoppning och välj övningar med låg intensitet.
Svalna efter träning
Sträck dina kalvar: Tryck mot en vägg i 30 sekunder på varje sida.
Massera dina fötter: Rulla en tennisboll över dina bågar för att lindra trötthet. Håll dig hydratiserad: Drick elektrolytvatten i små SIP för att undvika uttorkning.
