ENG
Att använda en massageboll korrekt är en mycket effektiv och bekväm metod för självmyofascial frisättning och muskelspänningslindring. Men felaktig användning kan också orsaka skada. Att förstå det korrekta sättet att använda en massageboll gör att du bättre kan använda den för avkoppling.
1. Grundprinciper: Grunden för säkerhet och effektivitet
Rulla långsamt, hitta triggerpunkten: Rulla inte snabbt fram och tillbaka. Flytta långsamt över muskelområdet och stanna när du hittar en särskilt spänd, öm "knut" (triggerpunkt).
Gör små rörelser på triggerpunkten: När du har hittat triggerpunkten, håll inte bollen stadigt på plats. Gör istället små, långsamma rörelser fram och tillbaka eller från sida till sida runt den punkten.
Koordinera med andningen: Andas in för att förbereda dig och andas ut för att låta din kropp sjunka mer avslappnad in i bollen, vilket fördjupar trycket.
Kontrollera trycket: Använd din kroppsvikt för att kontrollera trycket. Att till exempel använda den mot en vägg kommer att minska trycket jämfört med att ligga direkt på marken. Principen är "en behaglig ömhet, inte en skarp stickande smärta."
Undvik ben och leder: Arbeta endast på muskler och mjukdelar. Undvik särskilt områden som ryggraden, halskotorna, bakom knäna och under armhålorna (där det finns många nerver och lymfkörtlar). Bollen ska placeras på musklerna, inte benen.
Fortsätt gradvis: Behandla varje område i 30-60 sekunder; du behöver inte ansöka under längre perioder. För särskilt spända punkter kan flera korta behandlingar ges istället för att trycka på i flera minuter samtidigt.
Återfukta omedelbart: Drick ett glas vatten efter massagen för att hjälpa kroppen att metabolisera metaboliskt avfall som frigörs under avslappningsprocessen.
2. Detaljerade användningsmetoder för olika områden
(1) Fotsulan
Syfte: Lindra plantar fasciit, förbättra platta fötter, slappna av hela foten.
Metod: Sitt eller stå, placera bollen under foten. Rulla långsamt hela fotsulan från häl till framfot. När du har hittat en öm punkt, stanna upp och använd din fot för att göra små cirklar med bollen. Du kan prova att trycka mer med en fot.
(2) Kalvens baksida (Gastrocnemius, Soleus)
Syfte: Att lindra stelhet och kramper i vaden och förhindra förtjockning av vaden.
Metod: Sitt på marken med raka ben eller lätt böjda vid knäna. Placera en boll under ena vaden. Placera det andra benet ovanpå massagebenet för att öka trycket. Rulla långsamt baksidan av vadmusklerna från akillessenan till bakom knät. Att böja och räta ut knäet kan massera muskler på olika djup.
(3) Lår och glute (nyckelområden)
Baksidan av låret (Hamstrings): På samma sätt som vaden, rulla bollen under låret när du sitter.
Framsidan av låret (Quadriceps): Ligg framåt och använd din kroppsvikt för att rulla bollen mot framsidan av dina lårmuskler. Undvik ljumsken och knäet.
Ytterlår (Iliotibial Band): Ligg på sidan och placera bollen på utsidan av underlåret, rullande från höften till knät. Detta område är vanligtvis tätt, så använd mindre tryck.
Glutes (Gluteus och Piriformis): Detta är ett mycket effektivt område. Sitt på bollen med böjda ben och fötterna platt på marken. Placera ena fotleden på det andra benets knä (i en figur-fyra form). Flytta din vikt till höften på sidan av det upphöjda benet; du kommer att känna en stark ömhet djupt i höften. Rulla långsamt för att hitta den mest spända platsen. Detta är mycket effektivt för att lindra ischias.
(4). Övre rygg och axlar
Syfte: Att lindra rundade axlar, puckelrygg och smärta i nacke och axlar.
Metod:
Väggbaserad (rekommenderas för nybörjare): Placera bollen mot väggen och luta din övre rygg mot den. Stå med ena foten framför den andra och flytta kroppen upp och ner genom att böja och räta ut knäna, låt bollen rulla över musklerna runt skulderbladen.
Ligga ner (mer stressande): Ligg på rygg med böjda knän och placera bollen under övre delen av ryggen (se till att den är i skulderbladsområdet, undvik ryggraden!). Rör din kropp med fötterna, låt bollen rulla över din rygg.
Fokusera på att koppla av den inre kanten av skulderbladet och "Jianjing" akupunktsområdet ovanför det.
(5) Bröst (bröstmuskler)
Syfte: Att öppna brösthålan och förbättra hållningen.
Metod: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.
3. Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
När/vem ska inte använda massagebollar?
Akut skadeperiod: Massera inte inom 48 timmar efter skadan om det finns rodnad, svullnad, värme eller smärta.
Specifika hälsotillstånd: Individer med trombos, åderbråck, osteoporos, svår diabetes eller sensorisk nedsättning bör använda under ledning av en läkare.
Direkt nervkompression: Om domningar, stickningar eller utstrålande smärta uppstår, sluta omedelbart! Detta indikerar att du kan ha komprimerat en nerv och behöver justera positionen.
Infektion eller hudproblem: Använd inte på motsvarande område.
Graviditet: Undvik användning på buken och nedre delen av ryggen. Var extra försiktig på andra områden och kontakta en läkare vid behov.
