ENG
Hopprep är en enkel men mycket effektiv aerob träning för hela kroppen som inte bara förbättrar kardiovaskulär funktion och främjar blodcirkulationen utan också hjälper till att forma kroppen och förbättra koordinationen. Men felaktig hållning eller otillräckliga förberedelser under rephoppning kan inte bara påverka träningseffekten utan också lätt orsaka idrottsskador. Därför är det mycket viktigt att behärska den korrekta rephoppningsmetoden och försiktighetsåtgärderna.
1. Förberedelser före hopprep
Många människor tenderar att börja hoppa rep direkt efter att de fått det, vilket lätt kan leda till muskelansträngning. Det korrekta tillvägagångssättet är att värma upp i cirka 5 minuter, till exempel jogging, hoppövningar eller ledböjningsövningar, speciellt med fokus på vrister, knän och axlar. Uppvärmning får kroppen i träningstillstånd och minskar risken för idrottsskador. För det andra, välj rätt rep och skor. Replängden ska vara sådan att när du kliver på mitten av repet når handtagen under dina armhålor. Välj atletiska skor med bra dämpning; undvik att hoppa rep barfota eller i skor med hårda sulor för att förhindra överdriven påverkan på knän och anklar.
Att välja rätt rep är också avgörande. Längd: När du kliver på mitten av repet ska handtagen nå under dina armhålor eller bröst. Material: Nybörjare kan använda PVC- eller tygrep; avancerade användare kan välja vikt- eller stålrep.
2. Hållning och rörelser vid hopprep
Håll överkroppen upprätt, ögonen tittar rakt fram, undvik att titta ner eller böja dig. Håll armarna naturligt nära sidorna, använd i första hand handlederna för att driva repet, inte hela armarna. Hoppa inte för högt; dina fötter ska vara cirka 2-3 centimeter från marken. Ta av och landa lätt på dina fötter för att minska påverkan på dina leder. Böj lätt på knäna när du landar för att absorbera kraften. Bibehåll en naturlig andningsrytm; håll inte andan. Du kan justera din andning med en "två inandningar, två utandningar"-rytm.
3. Träningsintensitet
Nybörjare kan börja med "en minuts hopp, trettio sekunders vila", och fortsätter i 10-15 minuter varje gång. Öka tiden gradvis allteftersom din kropp anpassar sig. För dem som vill tappa fett är 20 till 30 minuters hopprep per pass, 3 till 5 gånger i veckan, lämpligt; medan de som syftar till att förbättra kardiovaskulär funktion gradvis kan öka till cirka 40 minuter per session. Efter att ha hoppat rep, sluta inte omedelbart; sakta ner och gör några stretchövningar, speciellt att sträcka vaderna, hamstrings och axlar för att slappna av musklerna och förhindra ömhet.
4. Välja en hopprepsplats
Den idealiska hopprepsplatsen bör vara platt, halkfri och ha viss elasticitet, till exempel ett trägolv, gummimatta eller PU-löparbana. Undvik att hoppa rep på betong- eller kakelytor, eftersom dessa hårda ytor ökar risken för fogskador.
