Hur man använder järnrörsarmstång korrekt?

Järnrör Arm Strength Bar är en vanlig träningssticka för hushållsapparater, som främst används för träning av armar, bröst, axel och ryggmuskler. Men om det används på fel sätt kan det orsaka muskelspänningar eller ledskador. Följande är riktlinjer för säker användning, inklusive användning, försiktighetsåtgärder och utbildningsförslag.

1. Förberedelse före användning

Kontrollera status för armspaken:
Se till att järnröret är fritt från sprickor, deformation eller rost, och förhindra brott och skada personer under träning.
Kontrollera om handtagets halkskydd är intakt för att undvika olyckor orsakade av halka och fall av.
Välj rätt motstånd:
Nybörjare rekommenderar att börja från 20-30 kg och gradvis öka intensiteten (vanliga specifikationer: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Om standardåtgärden inte är möjlig betyder det att motståndet är för högt och en lättare armstång bör bytas ut.
Uppvärmningsövning:
Gör först 5 minuters uppvärmning på dina axlar, handleder och armar (som att cirkla runt armarna, knyta näven) för att undvika plötsliga påfrestningar.

2. Standardanvändningsmetod

(1) Grundläggande lockar (träna biceps och bröstmuskler)

Stående hållning: fötterna axelbrett, knäna lätt böjda och kärnan dras åt.
Hållningsmetod: Håll handtaget med båda händerna, med handflatan vänd uppåt (höger) eller nedåt (omvänt).
Kraftfull handling:
Böj långsamt armstången inåt tills dina händer är nära bröstet.
Efter 1-2 sekunder kommer kontrollstyrkan långsamt att återställas.
Rekommenderat gruppantal: 8-12 gånger per grupp, gör 3-4 grupper.

(2) Bröstpressning (träna bröstmusklerna och deltamusklerna)

Startposition: Håll i handtaget med båda händerna, placera armstången på bröstet och armbågarna utåt.
Kraftfull handling:
Skjut armstången framåt tills dina armar är raka (men lås inte armbågsleden).
Dra dig långsamt tillbaka och känn sammandragningen av bröstmusklerna.
Rekommenderat gruppantal: 10-15 gånger per grupp, gör 3 grupper.

(3) Sträck på ryggen (träna rygg och axlar)

Startposition: Placera armspaken bakom ryggen och håll handtaget med båda händerna.
Kraftfull handling:
Sträck långsamt åt båda sidor och känn spänningen i musklerna i ryggen.
Styrkraften återgår till utgångsläget.
Obs: Undvik överdriven lutning och förhindra ryggskador.

3. Försiktighetsåtgärder (undvik skador!)

Säkerheten först:
Se till att hålla i handtaget hårt för att undvika att studsar skadas av dig själv eller andra (det har förekommit fall där användare studsade mot ansiktet och skadades). Det rekommenderas att använda det i öppna utrymmen borta från ömtåliga föremål som glas och möbler.
Åtgärdsspecifikationer:
Undvik att böja snabbt med explosiv kraft, kontrollera rörelserna långsamt och fokusera på muskelkraft.
Böj inte för mycket (mer än 180°) för att förhindra att armstången deformeras eller metalltrötthet går sönder.
Gör vad du kan:
Nybörjare bör inte tvinga höga reps för att undvika muskelansträngning eller överdrivet ledtryck.
Om din handled eller armbåge gör ont, sluta omedelbart och vila.

4. Vanliga fel och korrigeringar