ENG
Numera fokuserar allt fler på träning och hälsa och muskelömhet efter träning har blivit ett problem för många. Speciellt efter högintensiva träningspass kan muskelömhet ofta orsaka obehag och kan till och med påverka den dagliga aktivitetens effektivitet. För att lindra denna ömhet väljer många sportentusiaster och fitnessentusiaster att använda en foam roller. Men är en foam roller verkligen effektiv för att lindra muskelömhet?
1. Vad är en Foam Roller ?
En foam roller är ett vanligt träningsverktyg, vanligtvis tillverkat av skummaterial med låg densitet och formad som en cylindrisk rulle. Genom att rulla över musklernas yta kan foam rollern djupt slappna av och sträcka muskler och mjuka vävnader, slappna av spända muskler, främja blodcirkulationen och lindra muskelömhet. Foam rollers används ofta i idrottares återhämtningsträning, avslappning efter träning och fysioterapi.
2. Hur fungerar en Foam Roller Lindra muskelsmärta?
För att förstå hur en foam roller lindrar muskelömhet är det först nödvändigt att förstå orsakerna till muskelömhet. Efter träning, särskilt högintensiv träning eller nya typer av träning (som styrketräning, löpning, yoga etc.), uppstår mikroskopiska skador på muskelfibrerna, vilket leder till produktion av metabola biprodukter som mjölksyra, vilket orsakar muskelömhet och stelhet. Detta tillstånd är allmänt känt som fördröjd muskelömhet (DOMS), och det uppstår vanligtvis 24 till 48 timmar efter träning.
Principen bakom foam rolling är baserad på self-myofascial release (SMR). SMR är en metod för att slappna av fascia och muskler genom att applicera tryck och rullning, och därigenom minska muskelspänningar och obehag. När du använder en foam roller, applicerar rollern tryck på musklerna och fascian, främjar blodcirkulationen, hjälper till att ta bort mjölksyra och annat metaboliskt avfall och påskyndar muskelåterhämtningen.
Specifikt kan skumrullning lindra muskelömhet på följande sätt:
(1) Främja blodcirkulationen
När du rullar med en foam roller främjar tryckförändringen blodflödet, vilket hjälper till att leverera mer syre och näringsämnen till musklerna, vilket främjar reparation och återhämtning. Samtidigt kan slaggprodukter som mjölksyra avlägsnas från kroppen genom effektivare blodflöde och därigenom minska ömhet.
(2) Avslappnande spända muskler
Efter högintensiv träning kan musklerna bli spända och till och med utveckla knutar. Skumrullning, genom att applicera yttre kraft, kan effektivt slappna av spända muskler, minska stelhet och därmed minska ömhet.
(3) Förbättring av muskelflexibilitet
Regelbunden användning av foam rolling hjälper till att förbättra musklernas flexibilitet och elasticitet, vilket förhindrar skador såsom påfrestningar orsakade av alltför spända muskler. Förbättrad muskelelasticitet och töjbarhet minskar också ömhet efter träning.
(4) Lindring av Fasciala vidhäftningar
Fascia är ett lager av bindväv som täcker ytan av muskler. Under träning kan det vidhäfta eller bilda klumpar på grund av överdriven spänning. Skumrullning kan hjälpa till att släppa fascia vidhäftningar genom självmassage, återställa fascians glidegenskaper och minska ömhet.
3. Hur man använder en Foam Roller
För att uppnå önskad effekt för att lindra muskelömhet är metoden att använda en foam roller avgörande. Felaktig användning ger inte bara dåliga resultat utan kan till och med förvärra muskelbesvär. Här är några grundläggande användningstips:
(1) Långsam och stadig rullning
När du använder en foam roller, håll rullningshastigheten låg. Att rulla för fort kanske inte utövar tillräckligt tryck och kan orsaka muskelrebound, vilket avsevärt minskar effektiviteten.
(2) Håll i 15-30 sekunder per område
För varje område rekommenderas att hålla området i 15-30 sekunder med måttlig rullning. För särskilt spända muskler kan tiden förlängas på lämpligt sätt, men överdrivet tryck bör undvikas för att förhindra obehag.
(3) Undvik leder och ben
När du använder en foam roller, undvik att applicera direkt tryck på leder och ben. Fokusera på stora muskelgrupper, såsom lår, rygg och rumpa.
(4) Använd för olika muskelgrupper
Olika muskelgrupper kan behandlas separat med foamrollern. Till exempel, för hamstrings på baksidan av låret, rulla foamrollern på mitten av låret istället för att trycka direkt på knä och rumpa.
Även om skumrullar allmänt anses vara ett effektivt avslappningsverktyg, finns det fortfarande några försiktighetsåtgärder att vidta när du använder dem. För det första är foam rollers inte lämpliga för alla. Personer med svåra muskelskador, frakturer, artrit eller andra tillstånd bör undvika att använda foam rollers. För det andra kan förstagångsanvändare uppleva smärta i början, vilket är normalt. Men om du upplever allvarliga obehag eller smärta bör du sluta använda det omedelbart för att undvika ytterligare skador.
